老哥厉害👍

一、前言
2020是跑步第4个年头了，跑量太少，且没有天分，在累计跑量3500km后才考虑跑全马。2019年的重马（首马）冲击330失利，1是膝伤复发，2是实力不够，前32Km用时2:36:08秒，后面腿疼+抽筋崩的一塌糊涂，最终3:54完赛，留下遗憾。

二、训练计划
受伤就得养伤，4、5、6休息三个月后，初步开始恢复慢跑，2019年7.8.9三月月均跑量也只有160km左右，10月20日，2019年西马候补中签3:54:40完赛。
随后的11,12,1月按战神330计划训练，准备2020年3月30日再次冲击重马330，可惜突如其来的一场新冠，彻底让2,3月份歇菜,3月末的报复性训练又导致右腿髂胫束发作，雪上加霜，拉伸和泡沫轴齐上，每次只跑6Km左右，还好1个月不到就好了。在疫情期间也思考了很多，意识到全马还是有氧耐力为主，打定决心练习3个月的有氧，买了心率带，2020年4,5,6三月基本都是均心145-150的慢跑，截至7月10日，月均有氧在200左右。7月得知下半年全国会逐步恢复马拉松比赛，重马也预计在11月初举行，决定科学的备赛，倒排时间差不多18周，正好一个汉森课表周期。配速计划按照325的目标执行。

三、巅峰时刻
所谓夏练三伏，重庆的7,8,9月高温，也丝毫没有落下，每周的间歇、节奏和LR都按量完成，配速在最高温时，略有下调。伴随计划的稳步进行，10月分天气转凉后，配速和跑量也达到了训练巅峰，在5km×2的速度力量训练中5公里取得了pb，20分20秒，10月单月跑量达340km。

四、选择比赛
预计在11月初完成18周的计划后，迫不及待的要参加比赛，在重马传言11月1日但一直未官宣的情况下，只有选择11月8日的西马来检查下训练成果，但是未中签，候补3000多位无望，只好找融创的朋友要了1个名额，焦急等待后支付成功。

五、赛前准备
整体训练计划完成度在90%左右，课表最后一周减量只跑 easy, 但对于我们普通跑者来说，周跑量本来就不大，也就没怎么减，实际上周二跑了个5Km 430配速，周四跑了个M配速的12Km,周五6分配6Km。赛前一天不跑，至此训练就结束了，接下来就看比赛怎么发挥了。我的一个好朋友松松（最好成绩2020年厦门257），也跑西马，决定做我的私兔，在看了我的训练计划后，说325问题不大，看当天状态可以带我冲一冲320。随后我制定了预计配速表，全程按42.5Km考虑。周六到达西安后，和发小吃饭，小喝了1两白酒后就回酒店休息，11点睡觉，入睡比较快，但是4、5点醒来两次，最后5点50起床（住的离起跑点近），吃点面包并排空。

六、比赛回顾
6点40分出门，不得不吐槽下，西马存包点太远。7点15分才进入A区，往前挤了挤，再次整理一下能量胶和盐丸，绑好鞋带，开表搜GPS。这次为了跑出好成绩，手机也存了，没有拍什么照片。这次分区不严格，很多半马和欢乐跑的都跨区来跑。之后唱国歌、倒数，比赛开始。2分半钟，才通过拱门，按下手表。
初期0-5Km 平均配速4:54秒
开始1Km完全跑不开，配速只有530-600，"太慢了，太慢了"心里不仅有点着急，松松一直在说：“稳住，不担心，不要冲，过了钟楼会快起来的，否则节奏乱了，后面没办法跑”。绕过钟楼后，道路略微开阔，他在前面开路，尽量靠边，我在后面紧跟，配速也逐步稳定在4:50内，5Km总用时24:30，和预计配速一样，不由得放松下来，心率也逐渐回归到158-162之间。

中期6-25km 平均配速4:40秒
5km后，他问我感觉如何，我说不错，心肺和腿都感觉舒服，他说提提速，按440配速跑，才有可能冲320，我也没多想，凭感觉跑就是了，就担心后半程的坡，他说没问题，别想后面的。这期间的20Km,我就只管跑直线，避免补给打乱节奏，他每逢水站必进，帮我拿水、饮料和香蕉，提醒补盐丸和能量胶（13Km和25Km补了两根胶和小半根香蕉），在7km处，遇到1个跑友加入，他是首马，这次目标325，我们听他半马成绩130，觉得320问题不大，于是我们3人组成1个小团体，开始定速巡航，不知不觉半程就过去了，看看表半程1小时40分以内，考虑到后半程天气和破，感觉320有点悬，问了他好几次，他说没问题，让我安心跑。过了20km后，可能是喝水打湿了心率表，导致心率数据漂移，心率从162突然上升到180-195。不过体感OK,随后不再看心率，凭感觉走。

后期26km-35km 平均配速4:41秒
进入后半程，温度逐步升高，各种小坡、中坡也迎面而来，但是我深知后面的长距离大坡(600米左右)和42km处的陡坡还没有到来。他提醒我俩，上坡时眼睛看地面，缩短视线带来的坡度差，加大摆臂，减少腿部压力，并手里一直拿瓶水（见图），让我们降温和解渴。就这样，度过了多数人在32-35的撞墙期，但是，34和35km，配速还是下降了10秒，大腿前侧的肌肉也隐隐发紧。（35km补了跟胶，有补给站也小吃半根香蕉）。

冲刺期 36-42.195km 平均配速4:38
有兔子的好处除了补给到位外，就是大脑可以不再计算配速和成绩的关系，精力全部集中在跑步动作上，36-40km的几个长坡（图片以前年度的，海拔图中红色框），左腿前侧肌肉疼的厉害，有点泄气，觉得320无望了，但他一直鼓励我俩，320问题不大，调整呼吸，咬牙顶住，虽然有点小小的掉速5秒，我们在长坡过程中不断超人，信心大增。过了40km的坡后，也不知道是没感觉了，还是顶过了那个期间，竟然左腿不疼了。他说“加速，追上前面的妹子，超过她。干翻叉腰和走路的人，320还有机会”。我的身体像是闪着引擎灯的车，鼓足最后一口气，不顾一切地的往前冲刺，41km竟然飙出了435的配速，面对42km的绝望坡，也飙出了428的配速（海拔图中黄色框），超过不下30人。
下坡后，面对400米距离的终点，看了看表，心想320稳了，他说“冲了，运哥”。4分配速冲刺越过终点线，按下手表3:19:33。最终官方成绩3：19:25。

七、尾声
可能现在在吧里330的全马成绩，对于跑马拉松的人来说已经称不上好成绩了，但是自己刻苦取得的319的成绩，已经让我心满意足。这次的大幅度PB，离不开科学的训练计划，更离不开超VIP般的给力私兔松松（没有他带我，我估计也就是刚进330），更让我理解到坚定的意志力和永不放弃的马拉松精神。最终附上完整的配速表，请大家指点，可喜的是，在西马后半程有点虐的情况下，还是跑出了负配速。

狼人，厉害

30km没有跑崩就很棒

厉害👍