上班族，工作日每天晚上有1-2小时，周末全天可以骑车。
体重63公斤，FTP220（台子上测的），功体比3.5，主要骑台子。
我的计划如下：
周1：有氧（二区70%FTP两小时）；
周2：五区短间歇（总共65组，30秒*120ftp%，休息组15秒，每13组为一个大组，中级低强度休息3分钟）；
周3：休息（健身房力量训练或居家功能性训练）；
周4：爬坡赛或平路赛（顽鹿竞技）
周5：五区短间歇（总共65组，30秒*120ftp%，休息组15秒，每13组为一个大组，中级低强度休息3分钟）；
周6：长距离LSD，3小时以上
周7：早上长距离LSD，3小时以上（晚上视情况训练7区间歇，16组20秒300%FTP冲刺，每组休息3分钟）
我的计划除了周4比赛，只有二区和五区训练。周日会视情况进行7区无氧间歇训练一次）
想请问贴吧的各位大佬，这个计划合理吗？我想冬天把FTP提高到4.