身高呢？

饮食准备
三餐正餐按正常饮食
加餐：已买好某宝蒸蛋器一个，十几块钱。散装鸡蛋。散装称重核桃、花生、葡萄干、腰果仁等用小号密封袋分装，每种4-6粒。香蕉。酸奶。核桃粉。

17:30 晚餐
18:30 一根香蕉
19:00开干
跑步机慢跑热身5min
杠铃卧推40kg 2组9+5个
杠铃推举 15kg 10*2
杠铃俯身划船 25kg 10*2
硬拉 25kg 10*2
高位下拉 30kg 10*3
杠铃深蹲 60kg 10+10+8
绳索下压 30kg 10+8+6
杠铃弯举 10kg 10*2
先按这些动作练1个月看看有没有效果。以后再分化训练。
温度高，出汗多。600ml水泡的40g增肌粉运动期间已经喝了将近一半。剩下的一半运动后喝完了。想问下增肌粉运动期间喝效果好吗？还是要等到运动结束后再喝效果才好？
码字期间我又可耻的吃了一根香蕉和一个鸡蛋

本周小结
体重从56.7变为57.5
共锻炼3次（这周开始锻炼的）不过昨晚锻炼后，今早起床并没有前两次肌肉撕裂的那种感觉。可能有的动作不标准，也可能强度不够。下周开始尝试每个动作练3组。
买的31个鸡蛋以吃完，基本每天4个。而且连蛋黄也全吃了，会不会胆固醇高了（我想说的是蛋黄还蛮好吃）今天再买30+鸡蛋
顺便发下这会在吃的早餐图。肉包没了，暂用油条代替

脑补增肌增重知识点：
楼主情况：身高170cm，体重57.5kg。处于增肌增重刚开始阶段，认知水平有限，整理的一些知识点也可能会有些错误。后期应该会不断修正。以增重到65kg目的为主。
负重的选择：
不同的负重范围，对肌肉的作用不一样。

一般来说，训练时使用的负重，对训练效果有以下的影响：
1RM：做这个动作的极限重量
1-6RM：更适合刺激肌肉力量增长
7-12RM：更适合刺激肌肉维度增长
12RM以上：更适合刺激肌肉耐力增长
这个范围不是绝对的，我目前计划使用6-10RM负重范围，让力量和肌肉兼顾发展。
楼主处于入门阶段，现阶段的计划是先练大肌群，让身体适应训练。每个大肌群主要以1个动作为主，同时按照下面的训练思路练少部分小肌群，每个动作练2-3组，负重6-10RM。计划1个月之后开始分化训练：
1、大肌群安排在小肌群前面
2、复合动作安排在孤立动作前面
3、力量大的动作安排在力量小的动作前面
楼主目前的训练计划也是参考其他前辈的建议制定的。当然，对他人有效的计划是否对楼主有效不好说，只好走一步看一步。目前的主要训练项目在5楼。配合饮食一个月后看增重效果如何，后期再改进。反正都瘦了这么多年了，能有效果是最好。效果不明显的话也不会有任何失望，不断调整，相信肯定能实现65kg的目标。
PS 上午去超市买的鸡蛋超级便宜。30个鸡蛋只要12.5元。平均每个鸡蛋4毛多一点

加油＾０＾~

自制干果混合物
晚上花了好一会时间将下面的这些干果分装好。核桃剥皮好辛苦。



分装成20袋。每天一小袋，可以吃好几周了。
成本：葡萄干6.79+核桃12.14+花生米4.88+巴旦木4.91+开心果8.28+密封袋1元=38元。每天不超过2元

新的一周
今早空腹体重58.15kg。早上排空不彻底，所以可能不太准(昨晚宵夜：一小碗面，两个水煮蛋)。有一点可以确定的是，体重比上周重了一些。
附上这会再吃的早餐。继续努力。

补充一点
上周六练完，第二天早晨起来肌肉撕裂感不强，导致我当时以为训练没什么效果。昨晚睡觉前和今天早上起来发现比昨天早上感觉明显一点。

170703
17:00 晚餐
18:00香蕉一根
18:30开干
跑步机慢跑热身5min
杠铃深蹲（斯密斯架）：60kg 10个*3组
硬拉：30kg 5+5+6
杠铃卧推：40kg 8+6+4
杠铃推举（斯密斯架）：40kg 6+4+4
俯身划船：20kg 10，25kg 10*2
高位下拉：30kg 10*3
绳索下压：30kg 10*3
杠铃弯举：10kg 10*3
60g增肌粉溶于750ml水中，运动过程喝一半左右，剩下的运动结束后喝完。
拍照收工。

每个动作练三组结束后比练上周练两组的要累一些，虽然在练的过程没感觉到。这会感觉身体好累。宵夜吃起来

打卡
空腹体重58.65kg
附上在吃的早餐

170705
17:00 晚餐
18:00 香蕉一根
18:30开干
跑步机慢跑热身5min
杠铃卧推40kg 7+7+5
斯密斯架推举40kg 5个*3组
斯密斯架深蹲65kg 10个*3组
高位下拉 30kg 10*3
俯身划船 30kg 10*3
硬拉 30kg 10*3
绳索下压 30kg 10+10+8
弯举 10kg 10*3
60g增肌粉溶于400ml凉水中，运动结束后30min内喝完了。
拍照收工。8个动作，每个动作做3组，做完好累。看来3组目前对我来说强度稍微大了一点。希望周末上称时有惊喜。

洗完澡之后嘴馋又吃了一个水煮蛋，码字期间又喝了一杯100g的酸奶

今天休息日，回顾一下最近体重的变化。当时计划从6月19日开始健身增重，可惜那周健身房还没开，所以6月26日是第一次正式开始锻炼日。不过从6月19日至6月26日已经开始慢慢适应每日六餐的饮食习惯。一周下来，体重有一些变化，从55.85kg增重到56.65kg。从6月26日开始至7月2日共训练3次，本来是打算隔天一练的，第一次练完后到第三天还没恢复好，所有第一周只练了三次。这周体重从56.65kg增长到57.5kg。这几天没怎么拍照，周末再记录下体重，目前空腹体重应该59kg左右。期待周末的上称。补充说明：以前由于长期跑步，体重一般维持在56kg-58kg之间，很少达到59kg。所以现在差不多突破了以往最重时候的体重。